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Author: Admin | 2025-04-27
O anche meno), un defaticamento veloce sarà più che sufficiente. Al contrario, chi ha corso una maratona — o anche una gara più lunga, come un'ultramaratona — avrà bisogno di un defaticamento completo.Per favorire il recupero dopo una corsa e ridurre il rischio di infortuni, prova alcuni dei seguenti esercizi di defaticamento:Camminata: tra gli esercizi di defaticamento, questo è decisamente il più elementare e dovrebbe essere utilizzato al termine della corsa dai runner di qualsiasi livello. Superato il traguardo, non fermarti subito, ma cammina avanti e indietro per 5 o 10 minuti, mentre il battito cardiaco rallenta e il corpo ritorna al ritmo abituale.Corsa leggera:alcuni runner sostengono che un po’ di jogging li aiuti a recuperare al termine di una lunga corsa. Cerca allora di fare una corsetta di 5-15 minuti entro un'ora dal completamento delle corse più lunghe.Pedalata lenta: allo stesso modo, anche una lenta pedalata può essere un buon sistema per recuperare dopo una corsa. Se hai modo di usare una cyclette, pedala dolcemente per 5-15 minuti con un'impostazione bassa. Questo ti aiuterà nel processo di recupero, senza tuttavia sollecitare i muscoli che hai impegnato nella corsa. Routine di stretching per tutto il corpo: esiste un'ampia gamma di esercizi di defaticamento che puoi includere nella tua routine. Per le gare più brevi, dovrai dedicare solo pochi minuti allo stretching. Al contrario, per le gare di lunga distanza una sessione di stretching completa sarà più benefica. Gli esercizi di defaticamento più comuni includono:Allungamenti dei muscoli posteriori della coscia:Sdraiati sulla schiena e solleva una gamba, tenendo l'altra a terra piegata al ginocchio.Tira la gamba sollevata verso di te fino a sentire un allungamento nei muscoli.Allungamento dei polpacci:In piedi, fai un passo in avanti con la gamba destra e fletti il ginocchio per allungare il muscolo della gamba sinistra. Poi, cambia lato e ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.Allungamento dell'interno coscia:Siediti a terra con la schiena dritta.Piega le gambe e unisci le piante dei piedi.Tenendoti le caviglie, spingi le ginocchia verso il suolo.Allungamento dei quadricipiti:Con il peso sulla gamba destra, afferra il piede sinistro con la mano sinistra e
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